米・Brigham and Women’s Hospitalの濱谷陸太氏らのグループが、最近以下の論文を出しました。

高齢女性(平均年齢71歳)が週1-2回4000歩の歩行で心血管イベントを有意に低下させることがわかりました。

  • 対象：心血管疾患やがんの既往がない 13,547名 の高齢女性。
  • 平均年齢は 71.8歳。
  • 参加者は、腕につけるタイプの活動量計を 7日間連続 装着。
  • 約10年以上（2011〜2024年） にわたり、死亡と心血管疾患の発症を追跡。

■ 主な結果

追跡期間の中央値は 10.9年 で、その間に

  • 1,765名（13.0%）が死亡
  • 781名（5.1%）が心血管疾患を発症

という結果になりました。

● 4,000歩/日を達成できていた日数と健康リスク

1日 4,000歩以上 歩いていたかどうかを基準にすると、
週に達成した日数が多いほどリスクが低くなっていました。

  • 週1〜2日達成できた人
    　→ 死亡リスクが 26%低下（HR 0.74）
    　→ 心血管疾患リスクが 27%低下（HR 0.73）
  • 週3日以上達成できた人
    　→ 死亡リスクが 40%低下（HR 0.60）
    　→ 心血管疾患リスクは 同様に低下（HR 0.73）

つまり、毎日歩かなくても「週に数日」でも効果があることが示されています。

● 歩数が増えるほど効果は続くが、メリハリがある

5,000〜7,000歩を達成する日数が増えるほど、死亡リスクはさらに下がりました。
ただし、歩けば歩くほど無限に良いというわけではなく、

  • 効果が大きくなるのは特に 4,000歩 → 5,000歩 → 6,000歩 のあたりまで
  • その後は 下がり方がゆるやかになる（逆J字型）

という特徴が確認されました。

■ まとめ

  • 4,000歩/日を週に1〜2日でも達成すれば、死亡や心血管疾患のリスクが下がる。
  • 週3日以上できると、よりリスクが下がる。
  • 歩数が多いほど良いが、5,000〜7,000歩を超えてからの追加効果はゆるやか。
  • 無理に毎日歩く必要はなく、できる範囲で「歩く日を増やすこと」が健康に有益。